ブレンドの基本：70:20:10の法則
シーン別レシピ集
ブレンドのコツ
まとめ
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初心者向け / ブレンドガイド
自分だけのオリジナルハーブティーブレンドを作る楽しさ。基本の法則と、シーン別のブレンドレシピを徹底ガイド。毎日のハーブティーをもっと豊かに。
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ハーブティー専門YouTubeチャンネル（登録者2.7万人・動画967本）の企画・撮影・編集・運用を6年間担当した経験をもとに、122種のハーブデータベースとオリジナルブレンドレシピを発信しています。
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ハーブティーブレンド完全ガイドを見る →ハーブティーの最大の魅力は、複数のハーブを組み合わせることで、自分だけのオリジナルブレンドを作ることができることです。世界に一つだけの、自分好みの一杯。その瞬間、ハーブティーは、単なる飲み物から、心の相棒へと変わります。
このガイドでは、ハーブティーのブレンドの基本から、シーン別のレシピ集まで、自分で作るオリジナルブレンドを楽しむための知識をご紹介します。
ハーブティーのブレンドには、基本となる比率があります。それが「70:20:10の法則」です。
ベースハーブ（70%）： ブレンドの主役となるハーブです。全体の約70%を占め、ブレンドの味わいや香りの基調を決めます。🍂ルイボス、🌼カモミール、ペパーミントなど、比較的クセが少なく、飲みやすいハーブが向いています。
アクセントハーブ（20%）： ベースハーブの味わいに、個性や複雑さをプラスするハーブです。全体の約20%で、🌹ローズ、💜ラベンダー、ローズヒップなど、香りが強めのハーブが適しています。
サポートハーブ（10%）： ブレンド全体のバランスを調整し、隠れた深みを加えるハーブです。全体の約10%で、🫙ジンジャー、🫙シナモン、カルダモンなど、スパイシーなハーブが向いています。
この比率を意識することで、飲みやすく、かつ複雑で奥深い味わいのブレンドが生まれるのです。
毎日のさまざまなシーンに合わせた、ハーブティーのブレンドレシピをご紹介します。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、3分抽出します。温度は85〜90℃がおすすめです。
味わい： ペパーミントの爽やかさを基調に、レモングラスの柑橘香とジンジャーの刺激が調和した、朝の目覚めを促すブレンドです。口の中がすっきりとリセットされ、その日への活力が湧いてきます。
楽しみ方： 朝食の前に飲むと、気分がシャープに切り替わります。アイスティーにすると、より一層の清涼感が得られます。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、4分抽出します。温度は80℃程度がおすすめです。
味わい： ルイボスのまろやかな甘みを基調に、ローズヒップとハイビスカスの爽やかさとフルーティーな香りが加わった、午後の疲れを感じた時にぴったりのブレンドです。鮮やかな赤色も目に心地よく、ティータイムの気分を盛り上げてくれます。
楽しみ方： 午後3時のティータイムに、デスクの脇で楽しむのがおすすめです。アイスティーにすると、午後の疲れをより一層リフレッシュできます。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、3〜4分抽出します。温度は70℃程度がおすすめです。
味わい： カモミールの甘さとフェンネルの独特な香り、レモンバームの爽やかさが調和した、食後のくつろぎの時間にぴったりのブレンドです。複雑で奥深い味わいが、食事の満足感をさらに深く引き出します。
楽しみ方： 食後15分程度経ってから、ゆっくりと味わいながら飲むのがおすすめです。やや低めの温度で、時間をかけて抽出することで、より優雅な香りが引き立ちます。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、4分抽出します。温度は75℃程度がおすすめです。
味わい： カモミールの甘さを基調に、ラベンダーの華やかさとローズの優雅さが重なった、夜のリラックスタイムにぴったりのブレンドです。花の香りに包まれながら、心が静かに落ち着いていくのを感じられます。
楽しみ方： 就寝の30分から1時間前に、お気に入りのカップで楽しむのがおすすめです。キャンドルを灯したり、静かな音楽を聞いたりしながら、深くリラックスできます。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、4分抽出します。温度は80℃程度がおすすめです。
味わい： エルダーフラワーのマスカットのような香りと甘さを基調に、カモミールとラベンダーの優雅な香りが調和した、週末のご褒美にぴったりのブレンドです。複数のハーブの香りが層をなし、時間とともに変わる味わいを楽しめます。
楽しみ方： 週末の午後、友人とのティータイムで楽しむのがおすすめです。ガラスのカップに注ぐと、花の美しさがより引き立ちます。
材料（1人分）：
淹れ方： 150mlの湯を注ぎ、5分抽出します。温度は85℃がおすすめです。ミルクを加えるとさらにまろやかになります。
味わい： ルイボスの甘みを基調に、シナモン、カルダモン、ジンジャーのスパイシーな香りが調和した、チャイを思わせるブレンドです。体が温まるようなスパイスの刺激と香りが、心身を満たしてくれます。
楽しみ方： ホットミルクを加えたり、はちみつを垂らしたりして、より濃厚な味わいを楽しむのがおすすめです。冬の時間に特に向いています。
自分でブレンドを作る時に、気をつけたいポイントをご紹介します。
少量から試す： 初めてのブレンドは、ベースハーブ小さじ1程度から始めるのがおすすめです。アクセントやサポートハーブは、少量ずつ加えながら、自分好みの香りと味わいになるまで調整しましょう。
記録をつける： 試したブレンドのレシピを記録しておくと、後で見直した時に「あの時、このブレンドは好きだった」と思い出すことができます。簡単に、使ったハーブの種類と量、日付を書き留めておくだけでも構いません。
季節で変える： 季節によって、同じハーブでも香りや味わいが微妙に変わります。春は爽やかなブレンド、夏は冷たく飲めるブレンド、秋はスパイシーなブレンド、冬は温かく包み込むブレンド、というように、季節の変化に合わせてブレンドを工夫してみてください。
ハーブの鮮度を確認： ハーブティーは、時間がたつと香りが薄れていきます。開封後は、1ヶ月以内に使い切ることを目安に、鮮度が高い状態でブレンドを楽しむようにしましょう。
保存方法に気をつけ： ブレンドしたハーブティーは、湿度と光が避けられる、密閉容器に保存するのがおすすめです。小瓶などに入れて、ラベルを貼っておくと、見た時にどんなブレンドかすぐにわかります。
自分で作るオリジナルブレンドは、毎日のハーブティータイムを、より豊かで、より心ときめくものへと変えてくれます。70:20:10の法則を意識しながら、様々なハーブの組み合わせを試してみることで、自分だけの「ぴったりな一杯」が見つかるはずです。
このガイドで紹介したレシピは、あくまでも一例です。ぜひ、自分の好みや気分に合わせて、アレンジしたり、オリジナルのブレンドを創作してみてください。その過程が、ハーブティーを楽しむ醍醐味であり、毎日の生活がより彩り豊かになっていく瞬間でもあるのです。
より詳しい個別ハーブの特徴については、各ハーブの記事もあわせてご覧ください。また、シーン別ハーブティーガイドや忙しい日々のハーブティーも、ブレンドの参考になるでしょう。
カモミールに含まれるフラボノイド「アピゲニン」が脳内のベンゾジアゼピン受容体に結合し、軽度の鎮静・抗不安作用をもたらすことが報告されている。この作用メカニズムにより、就寝前のカモミールティーが睡眠の質向上に寄与する可能性が示唆されている。ただし、医薬品レベルの効果を期待するものではなく、リラクゼーション習慣の一環として位置づけられる。
ペパーミントオイルの主成分であるメントールが消化管平滑筋のカルシウムチャネルを阻害し、筋弛緩作用をもたらすメカニズムが明らかにされている。この作用により、食後の膨満感や腹部不快感の軽減に寄与する可能性が示唆されている。腸溶性カプセルによる投与で消化管下部への効果的な送達が可能であることも報告されており、ハーブティーとしての摂取でも穏やかな効果が期待される。
ラベンダー精油の主要成分であるリナロールが嗅覚経路を介して中枢神経系に作用し、抗不安効果をもたらすメカニズムが動物実験で明らかにされている。リナロールの吸入がGABA受容体系を介して不安様行動を軽減することが報告されており、アロマテラピーにおけるラベンダーの伝統的利用を支持する科学的基盤となっている。ヒトにおいても唾液中コルチゾール濃度の低下が観察された研究があり、ストレス軽減効果の可能性が示唆されている。
術後の悪心・嘔吐（PONV）に対するジンジャーの有効性を評価した系統的レビューにおいて、生姜抽出物の術前投与がプラセボと比較して悪心スコアを有意に改善したことが報告されている。主要活性成分であるジンゲロールおよびショウガオールが、消化管のセロトニン5-HT3受容体に拮抗することで制吐作用を発揮する可能性が示唆されている。妊娠中のつわり軽減についても複数の試験で有用性が報告されているが、用量設定については標準化が求められている。
ローズヒップ（Rosa canina）果実のビタミンC含量を品種・産地別に比較した栄養化学的研究。分析の結果、乾燥ローズヒップ100gあたり最大2000mgのアスコルビン酸が含まれ、柑橘類の20〜40倍に相当する高含量であることが確認された。また、共存するフラボノイドやアントシアニンがビタミンCの安定性と生体利用率を向上させる可能性が示唆されている。ただし、加工工程（乾燥温度、抽出条件）によりビタミンC含量が大幅に減少するため、ハーブティーとしての摂取における実効的な供給量には限界がある点に注意が必要である。
ハイビスカス（ローゼル）に含まれるアントシアニン類が血圧に及ぼす影響を検討した無作為化比較試験において、ハイビスカスティーを6週間摂取した群では、プラセボ群と比較して収縮期血圧の有意な低下が観察されたことが報告されている。この降圧作用にはアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害活性が関与している可能性が示唆されており、軽度高血圧の補助的な管理における活用が注目されている。ただし、降圧薬との併用については十分な検討が必要とされている。
ルイボス（Aspalathus linearis）に特有のフラボノイドであるアスパラチンが強力な抗酸化活性を示すことが報告されている。in vitro試験においてアスパラチンはフリーラジカルの消去能を有し、脂質過酸化の抑制効果が確認された。発酵（レッドルイボス）と未発酵（グリーンルイボス）では含有量に差があり、未発酵タイプの方がアスパラチン含有量が高い傾向が示されている。日常的な飲用による穏やかな抗酸化サポートの可能性が示唆されている。
ローズヒップ（Rosa canina）の果実に含まれるビタミンCの含有量は柑橘類の数十倍に達することが複数の分析研究で確認されている。さらに、共存するフラボノイドやポリフェノールがビタミンCの安定性と吸収率を高める可能性が報告されており、単離されたアスコルビン酸と比較して優れた生体利用性を示す可能性が示唆されている。乾燥や加工条件によりビタミンC含有量が大きく変動する点にも注意が喚起されている。
レモングラス精油の主成分であるシトラール（ゲラニアールおよびネラール）の抗菌活性について、多種の細菌株を用いたin vitro試験が実施された。その結果、シトラールは黄色ブドウ球菌や大腸菌を含む幅広いグラム陽性・陰性菌に対して増殖抑制作用を示すことが確認された。細胞膜の透過性を変化させることで抗菌効果を発揮する可能性が示唆されている。食品保存への応用可能性も注目されているが、ヒトへの経口摂取での有効濃度については検討が必要とされている。
レモンバーム（メリッサ）に含まれるロスマリン酸の鎮静作用について、健常成人を対象とした二重盲検試験が実施された。レモンバーム抽出物600mgを単回投与した群では、プラセボ群と比較して自覚的な落ち着きの改善と不安感の軽減が認められたと報告されている。ロスマリン酸がGABAトランスアミナーゼを阻害することでGABA濃度を上昇させ、鎮静効果を発揮する可能性が示唆されている。日常的なストレス管理への応用が期待されるが、用量依存性や長期摂取の影響については今後の研究が待たれている。
シナモン（Cinnamomum属）の補助的摂取が2型糖尿病患者の空腹時血糖値およびHbA1cに及ぼす影響を評価した系統的レビュー・メタアナリシス。16件のランダム化比較試験（計1,098名）を統合解析した結果、シナモン摂取群ではプラセボ群と比較して空腹時血糖値の有意な低下傾向が認められた。シンナムアルデヒドがインスリンシグナル伝達を増強する可能性が示唆されているが、最適用量や長期安全性については更なる検証が必要とされている。
※ 上記は一般的な研究知見の紹介であり、医療上の効能を保証するものではありません。